6 правил эффективной тренировки

Вы купили абонемент в фитнес-клуб и даже заставляете себя ходить туда или воодушевленно запаслись инвентарем для домашних тренировок, но вот прошел уже месяц, а результатов как будто и нет.

Если вы почти готовы опустить руки и убрать гантели с эспандером в дальний ящик, то эта статья заставит вас начать занятия спортом с чистого листа. Рассказываем главные правила эффективной тренировки.

Регулярность тренировок

Это, пожалуй, основное правило, которое поможет вам достичь результата. Для многих выкроить хотя бы один вечер на неделе, чтобы отправиться на тренировку, — уже подвиг. Конечно, если вы никогда не занимались фитнесом, то похвально просто стремление оздоровить и подтянуть свое тело. Но если вы хотите сделать стройной фигуру, сбросить лишний вес или накачать мышцы, то одного и даже двух занятий в неделю будет недостаточно. Чтобы увидеть результат через один-два месяца, упражнения нужно делать 3-4 раза в неделю и регулярно. Потренировавшись на одной неделе 3 раза, а на другой ни одного, вы сделаете шаг назад и все ваши усилия останутся бесплодными.

Правильное выполнение упражнений

К отсутствию результата зачастую приводит очень банальная ошибка — неправильное выполнение упражнений. Посмотрев схему или в лучшем случае видеоролик, многие сразу отправляются повторять увиденное, не задумываясь, какие мышцы должны работать при тренировке. В результате с вас может сойти 7 потов, но вы не получите никакого эффекта. Бывает и обратное — из-за неправильного выполнения упражнение кажется слишком простым. Вы не устанете от тренировки, но впустую потратите время. Чтобы такого не происходило, на первых порах занимайтесь с тренером или смотрите подробные видеоразборы, где объясняется техника и показывается, какие мышцы должны напрягаться. Учите себя чувствовать свое тело, трогайте нужные мышцы во время тренировки и следите за тем, чтобы они напрягались. Также обратите внимание, что если после занятия у вас болят не затронутые упражнениями части тела, ноют спина или суставы, то, скорее всего, вы допускаете ошибки. Обратитесь за советом к профессионалу, чтобы однажды не получить травму.

Подбор активности под конкретную задачу

Одним из самых распространенных мифов является убеждение, что если качать пресс, то и лишний вес уйдет, и талия появится, и мышцы станут крепкими. Из всего перечисленного верно лишь последнее утверждение. Нагрузка на мышцы действительно делает их крепче и выносливее, но если пресс прячется за толстой жировой прослойкой, то даже в натренированном виде он там и останется. Для того чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки: бег, аэробика, прыжки на скакалке, велотренажер. При таких занятиях сердце начинает биться в учащенном темпе, ускоряется метаболизм. Через 40 минут тренировки организм активно сжигает запасы жира. Не обязательно отправляться на беговую дорожку, вы можете подобрать вид активности на свой вкус. Основное правило: тренировка должна быть сопряжена с высоким пульсом в пределах допустимой по возрасту норме. Рабочий пульс для кардиотренировки можно посчитать самостоятельно. В Интернете распространена формула: 220 — возраст = максимальная для вас частота сердечных сокращений, — но при таком темпе ваше сердце будет работать на износ, а ткани и органы будут хуже снабжаться питательными веществами и кислородом. Оптимальный пульс для эффективного жиросжигания — это 60-70 % от максимального, то есть около 120-140 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Запомните главное: для похудения нужен не бешеный сердечный ритм, а длительная тренировка при учащенном сердцебиении. Лучше заниматься час, сохраняя пульс 120-140, чем двадцать минут при пульсе под 200. Если у вас есть какие-то заболевания сердечно-сосудистой системы или вам предстоит борьба с ожирением, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Оптимальный вес для упражнений

Нередко новички допускают ошибку, которая в лучшем случае приводит к отсутствию результата, а в худшем — к результату, противоположному желаемому. Заключается эта ошибка в неправильном подборе веса, с которым вам предстоит тренировка. Если вы хотите накачать мышцы и увеличить их в объеме, то вам нужны силовые упражнения. То есть вам надо отправиться в тренажерный зал “тягать железо”, как называют это на сленге. Чтобы мышцы росли, на них необходимо давать весовую нагрузку, причем с течением времени этот вес нужно увеличивать, ведь тело будет крепнуть и привыкать к тренировкам. Если же в ваши планы входит только подтянуться и окрепнуть, то заниматься с большим весом нельзя — мышцы будут гипертрофироваться (перегружаться) и расти. Подтянуться и окрепнуть вам помогут упражнения с небольшим весом, но в несколько подходов с большим количеством повторений.

Перерывы между тренировками

Есть те, кто не может заставить себя ходить в фитнес-клуб регулярно, а есть те, кто не вылезает из тренажерного зала. Второй подход к тренировочной активности будет иметь негативные последствия для вашего здоровья, так как уставшим мышцам и организму в целом жизненно важны отдых от нагрузок и время на восстановление сил. Наше тело не может постоянно тренироваться на пределе своих возможностей: в лучшем случае это закончится хронической усталостью и стрессом, а в худшем — проблемами со здоровьем и травмами, так как мышцы, которые не успели восстановиться, могут в очередной раз не справиться с нагрузкой и повредиться даже в простых упражнениях.

Разминка и заминка

В школе уроки физкультуры всегда начинались с разминки, что немало раздражало, ведь хотелось поскорее приступить к чему-то интересному, а не стоять на одном месте, крутя руками и делая наклоны. Также не нравилось в конце занятия ходить по кругу, глубоко дыша и поднимая руки, — скучно и, казалось бы, никому не нужно. С возрастом мы продолжаем пренебрегать разминкой и заминкой, не желая тратить драгоценного времени, — и очень зря. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно разминается перед физическими упражнениями, в 2 раза меньше риск получить травму. Во время разминки разгоняется кровь, увеличивается приток кислорода и питательных веществ к тканям и даже подготавливается нервная система. Заминка же нужна для восстановления пульса и дыхания, снижения мышечного напряжения. Отличным вариантом является растяжка и массаж, а после можно отправиться в сауну или баню.