Как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир?

Потеть по часу в спортзале больше не актуально. Жизнь ускоряется, а вместе с ней — и спортивные занятия. Для тех, кому нужно быстро привести себя в форму, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High intensity interval training), не требующие много времени, но активно сжигающие лишние калории и ускоряющие обмен веществ.

Разве не здорово вместо часа в спортзале потратить от 4 до 30 минут на упражнения без специальных тренажеров? Интенсивные занятия помогают сэкономить время и подтянуть фигуру. Но так ли они хороши или это просто новое модное направление в фитнесе? Давайте разбираться.

Что такое HIIT?

Суть высокоинтенсивных тренировок — в том, чтобы за небольшой промежуток времени выложиться по максимуму, а потом дать телу восстановиться до следующих занятий. Специалисты утверждают, что это отличный способ развить выносливость, ускорить метаболизм и подтянуть фигуру. Каждое упражнение длится приблизительно по 20 секунд, после чего есть 10 секунд на отдых. Поскольку тело работает на пределе своих возможностей, ему требуется потом серьезное восстановление. В зависимости от типа занятий на это уходит от нескольких часов до нескольких дней. И в это время обмен веществ продолжает интенсивно работать, сжигая лишние жиры.

Тренеры, пропагандирующие HIIT, в один голос твердят о том, что это идеальные тренировки для современного занятого человека. Эти занятия невозможно проводить каждый день. То есть, если вы с легкостью повторяете упражнения ежедневно, вы явно что-то делаете не так. Если высокоинтенсивные упражнения сделаны правильно, то организму потребуется 1-2 дня на восстановление. Ключ к успеху — довести себя до изнеможения за максимально короткий срок. В ход идет все — прыжки, отжимания, приседания, выпады, махи и т. д.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок

Главным плюсом HIIT является в первую очередь быстрое сжигание жиров. Исследования показали, что высокие нагрузки в короткие промежутки времени не только ускоряют обмен веществ, но и борются с воспалительными процессами в организме, а также улучшают способность организма грамотно расходовать энергию. Феномен в том, что сжигание лишних калорий продолжается некоторое время после окончания высокоинтенсивных занятий. Это называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Эти упражнения кажутся слишком интенсивными, но статистика показывает, что такие нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а не вредят ей.

Риски для здоровья

К минусам высокоинтенсивных занятий относится высокий риск получить травму. Это происходит в тех случаях, если не был проведен достаточный разогрев перед высокоинтенсивными упражнениями или если ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущей тренировки. Это касается и эмоционального состояния. Многие отмечают, что злоупотребление такими упражнениями приводит к потере интереса и даже развитию тревожности.

Другая опасность, таящаяся в интенсивных тренировках, — развитие болезней суставов ног, так как почти все упражнения делаются стоя. Чтобы этого избежать, включайте в свои занятия высокоинтенсивные упражнения и в других положениях.

Специалисты рекомендуют чередовать HIIT с другими тренировками — например, йогой, плаваньем или стретчингом. И не следует нагружать одни и те же группы мышц несколько раз подряд. Оптимально разделить свою неделю так, чтобы делать 3 высокоинтенсивные занятия, 2 занятия по йоге, пилатесу или стретчингу, 1 раз покататься на велосипеде, побегать, поплавать или активно провести время и 1 день выделить на отдых. Если вы только переходите на высокоинтенсивные занятия, то первый месяц стоит делать их не чаще 1 раза в неделю для того, чтобы организм привык к новым нагрузкам.

Как заниматься?

Основные упражнения, которые входят в HIIT:

• Приседания
• Отжимания с ногами на лавке
• Выпады вперед
• Прыжки из стороны в сторону
• Отжимания
• Прыжки с хлопком над головой
• Бурпи (выпрыгивания из положения упор-присед)
• Бег на месте
• Подтягивания на низкой планке из лежачего положения
• Подтягивание колен к груди из положения “планка”
• Прыжки двумя ногами на лавку

Можно считать количество повторов высокоинтенсивных упражнений или засекать время. Обычно это 20-40 повторов или 20-30 секунд. Через 2-3 упражнения следует взять паузу 10-30 секунд. В это время не нужно просто стоять. Можно сделать легкую растяжку или потрясти руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Если вы уже давно практикуете высокоинтенсивные тренировки и хотите подняться на новый уровень, например накачать мышцы, можно добавить упражнения с гантелями.

Питание и тренировки

Чтобы закрепить результаты, важно сочетать спорт со здоровой диетой. И если со сбалансированным рационом в течение дня все более-менее понятно — об этом мы неоднократно писали, — то вопрос питания до и после тренировки беспокоит многих новичков. За 30-40 минут до тренировки вам необходимо зарядить свой организм энергией. Для этого подойдут легкоусвояемые качественные углеводы и немного белка. Горсть орехов и натуральные сухофрукты (без добавления сахара) отлично справятся с этой задачей.

После занятий мышцам требуется строительный материал. Это белок. Кроме того, после интенсивных упражнений, если вы сильно пропотели — а вы должны, иначе вы неправильно тренировались, — организму нужно восстановить витаминно-минеральные потери. Поэтому сбалансированный протеиновый коктейль либо порция киноа с овощами и кусочком нежирного мяса или рыбы будут отличным перекусом после тренировки.