Что будет, если каждый день делать планку?

Упражнение “планка” известно, пожалуй, всем — различные варианты выполнения этой фитнес-нагрузки можно часто увидеть в сети.

Но что конкретно происходит с телом, если тратить всего пять минут в день на стояние в этой статичной позе? Какие мышцы прорабатываются, каким образом? Кому это упражнение выполнять нужно обязательно и как именно делать — а кому лучше поискать для себя другой вид нагрузки?

Эффективность планки

Изначально упражнение было придумана в качестве статического упражнения для создания жесткого мышечного корсета живота и укрепления мускулатуры кора. По какой-то странной причине планка считается упражнением для дилетантов и любителей фитнеса, а профессионалы предпочитают качать пресс другими, более изощренными, способами. Это — заблуждение, притом довольно глупое, поскольку неподготовленный человек вряд ли сумеет продержаться без движения, вытянувшись в струну, дольше полминуты. Упражнение действительно великолепно укрепляет мышцы живота и пресса, если делать его правильно, но это далеко не единственное его достоинство. Что же будет происходить с телом, если заниматься таким образом ежедневно?

Укрепление тела и развитие силы

Кроме несомненной пользы для плоского живота планка позволяет относительно быстро укрепить и многие другие мускулы и придает им силу и выносливость. Это разгибатель позвоночника, основные мышцы в области шеи — их принято называть “трапецией”. Таким образом, упражнение очень быстро помогает выработать правильную осанку, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, работая за компьютером в офисе, например.

Мускулы плеча и верхней части руки тоже довольно быстро накачиваются и приобретают красивый рельеф, облегчая возможность правильно отжиматься. То же самое касается низа спины, крупных мышц ягодиц и ног — бедренных и икроножных. Многие профессиональные спортсмены отмечают, что силовое развитие и укрепление такого количества мышц одновременно без использования специальных тренажеров попросту невозможно — а планку можно делать и дома, и даже в офисе.

Довольно часто планку рекомендуют делать для укрепления спины после различных травм, при различных искривлениях и боли в этой части тела.

Ментальная концентрация

При выполнении этого упражнения очень важен и психологический аспект. Дело в том, что без концентрации тут никак не обойтись — нужно постоянно контролировать положение тела и удерживать равновесие. Сила воли тоже играет свою роль — порой достоять до конца положенного времени оказывается довольно сложно, поэтому в такие моменты каждый решает сам — сжать зубы и продержаться “до победного” или плюхнуться носом в коврик. Таким образом, прокачивается сила воли и чувство гордости за себя, когда удается выполнить упражнение полностью.

Растяжка мышц

В обычной жизни многие мышцы тела находятся в нехарактерном для себя состоянии — особенно при ограничении физической активности. Стояние в планке мягко растягивает мышцы нескольких групп разом и снимает с них напряжение и боль.

Улучшение внешнего вида

Уже через недели две регулярного выполнения планки можно заметить улучшение внешнего вида: живот становится более подтянутым, лишний вес начинает потихоньку уходить, спина распрямляется, а талия становится уже. Конечно, если вместе с планкой выполнять и другие упражнения да еще и дополнительно сбалансировать питание — результат будет еще лучше и быстрее.

Техника выполнения

Смысл планки в том, чтобы одновременно напрягались мышцы кора, пока собственный вес удерживается на руках — локтях и предплечьях — и пальцах ног. Как правильно выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения вам потребуются коврик для йоги, зеркало или партнер, который будет контролировать правильность положения тела, и секундомер. Исходное положение — упор лежа.

Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на предплечья и локти и носки ног. Спину надо держать плоской, мышцы брюшного пресса — напрягать.

В этом положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, затем после короткого перерыва — секунд в 15 — сделать еще несколько повторов. Обычное число подходов — от трех до пяти.

Другие виды планки

После того как вы освоите базовую технику выполнения упражнения и укрепите основные группы мышц, можно будет переходить к разновидностям этой нагрузки, которые позволят проработать отдельные мышцы более глубоко. Это боковая планка, когда вес тела удерживается в стойке на боку на одной согнутой в локте руке, планка на вытянутых руках при удержании тела прямым, планка с поднятыми по очереди прямыми ногами и так далее.

Как только вы втянетесь, вы сразу почувствуете, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки или растяжки — тело само будет просить этого, нужно будет только научиться его слушать. С выполнением планки отлично сочетаются многие виды йоги, пилатеса или калланетики. Ее можно использовать перед кардионагрузкой, силовыми упражнениями, плаванием или бегом на дальние дистанции. Планкой можно начинать длительную физическую нагрузку или заканчивать, чтобы мягко и эффективно привести мышцы в тонус. Очень полезно после такой фитнес-нагрузки посетить сауну или баню, чтобы правильно дать организму расслабиться и восстановиться.