Как восстанавливаться после тренировки?

Профессиональным спортсменам известно, что отдых после тренировки настолько же важен, как и подготовка к интенсивной физической нагрузке.

Работа мышц чисто физиологически очень сильно зависит от того, в какой последовательности распределяются периоды напряжения и расслабления. Конечно, нагрузки серьезных спортсменов и рядовых любителей фитнеса очень отличаются, но и тем, для кого спорт — развлечение и хобби, важно понимать, как лучше отдыхать после тренировок.

Почему отдых после нагрузки важен?

Те качественные и адаптационные изменения мышц, ради которых, собственно, мы и занимаемся спортом, происходят не во время самой тренировки, а после нее, в период покоя и восстановления. Именно тогда мышцы тела наполняются гликогеном, происходит синтез нового белка и рост мышечной ткани. Если же отдыха не будет — организм не получит времени на перестройку тканей, а значит, эффекта от тренировки не будет вовсе — либо он будет далеко не таким, на какой вы рассчитывали изначально.

Что входит в понятие “отдых”?

Отдыхать от тренировки можно совершенно по-разному — методы восстановления у каждого свои, лучше разобраться в них заранее. Некоторые из них подходят практически всем: это, в первую очередь, полноценный сон, виды щадящей физической нагрузки, растяжка и массаж — все это может помочь после интенсивной нагрузки. Медико-биологические способы восстановления: различные виды физиотерапии, горячая ванна и баня.

При длительном использовании одного и того же метода восстановительный эффект постепенно уменьшается — организм адаптируется и перестает реагировать должным образом. Привыкание происходит медленнее, когда используются средства общего воздействия — например, баня в сочетании с водными процедурами, расслабляющий массаж всего тела.

Эффективность комплексного восстановления

Методы комплексного восстановления на сегодняшний день признаны самыми эффективными. Температурное воздействие может сочетаться с водными и барокамерными процедурами или с различными техниками массажа. При выборе процедур для комплекса важно помнить, что принцип действия должен быть “от общего — к частному”. То есть сперва важно помочь всему организму прогреться в сауне, например, а уже после него выполнять массаж ног для бегунов.

Восстановление опорно-двигательного аппарата

Не менее важно учитывать не только восстановление организма в целом, но и отдых опорно-двигательного аппарата. Его состояние определяет интенсивность нагрузок, их частоту и способ тренировки. Физиотерапевтические средства его восстановления могут помочь и устранению мышечных болей и предотвращению возможных травм.

Причины возникновения истощения у спортсменов

Подобная проблема возникает куда чаще, чем принято думать. Пренебрежение восстановлением и отдыхом — прямой путь к истощению. Чисто психологически и эмоционально оно проявляется в нежелании идти на тренировку, в состоянии вялости и апатии.

Недостаток восстановления существенно увеличивает риск получения травм разной тяжести — их можно неожиданно получить даже при относительно небольшой и привычной нагрузке. Подобное происходит при накоплении микроповреждений волокон мышц и влечет за собой повреждение мышечных тканей, сухожилий и связок. Заметим также, что с возрастом скорость восстановления всех систем организма падает.

Разница в отдыхе для профессионалов и любителей

Биология и биохимия у всех людей совершенно одинаковые, поэтому с данной точки зрения никакой разницы нет и быть не может. Принципиальное отличие — в отношении к процессу восстановления. Профессионалы занимаются именно им между интенсивными тренировками, в то время как все остальные занимаются множеством других дел. Каждый, кто попробует увеличить объемы физических нагрузок, рано или поздно столкнется с вопросом: как сохранить силы для серьезной тренировки, работы и семьи. Выдерживать баланс необходимо — от этого зависит здоровье.

Восстановление после длительной нагрузки

Отдых после долгой по времени нагрузки — например, марафона — должен быть тоже длительным, он не может быть пассивным: просто лежать на диване противопоказано. Рассказываем, какими способами нужно восстанавливать организм спортсмена после очень интенсивных и долгих тренировок. Такие же методы, только менее масштабно, можно использовать и после других нагрузок, в том числе при любительском подходе.

Спортивный массаж

Это один из лучших способов восстановления всех систем, если проводить его правильно. Спортивный массаж — важная составляющая тренировочного плана спортсмена, он применяется и перед тренировкой или соревнованием, и после них. Это важно для поддержания мышц в тонусе, в то время как любители часто используют массаж для релакса. Еще одно отличие от обычного массажа — точечное воздействие: акупунктура способна в очень короткие сроки восстанавливать функциональность даже самых глубоких мышц.

Теплая солевая ванна

По возможности ее стоит заменить неспешным заплывом в теплых морских волнах. Подобная процедура помогает мышцам расслабиться, а суставам — восстановиться. Морская вода очень хорошо влияет и на весь организм в целом.

Восстановительный бег или ходьба

После марафона никогда нельзя просто остановиться или сесть: рекомендуется еще какое-то время прогуливаться, а в следующие два-три дня после долгого забега — бегать трусцой по полчаса.

Растяжка ног

Крупные мышцы ног очень важно правильно растягивать — для этого их нужно предварительно разогреть, например пробежаться трусцой в течение 10-15 минут. После этого можно делать наклоны и выпады в разные стороны и тянуть колени к груди. Если не делать растяжку, то можно очень быстро обнаружить “деревянность” мышц и невозможность нормально перемещаться.

Водный баланс

После длительной нагрузки организм бывает обезвожен — чтобы поскорее прийти в себя, нужно пить много чистой воды. Во время самого бега этого делать нельзя — лучше всего просто полоскать рот водой. Профессиональные спортсмены используют для этого специальные напитки с углеводами и электролитами.

Сбалансированное питание

Сразу после марафона или другой длительной физической нагрузки нужно плотно поесть — при этом важно следить, чтобы не было переедания. Прием пищи должен быть максимально сбалансированным, с большим количеством аминокислот и витаминов. Присутствие углеводов тоже необходимо — чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы.

Омега-3 жиры тоже обязательно должны быть в рационе — это единственные из жиров, которые тело не в состоянии производить самостоятельно. Именно омега-3 уменьшают воспаление тканей и снимают с мышц напряжение после тренировок.

Кинезиотейпирование

Это относительно новая методика, получившая широкое распространение даже среди весьма далеких от большого спорта людей. Она позволяет тренироваться с комфортом, избегая травм — и быстрее восстанавливаться. Эффекты кинезиотейпирования — обезболивание и стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защиты кожи, улучшение микростимуляции и лимфооттока тканей. Наклеивание липких лент, которые можно мочить, должно производиться только сертифицированными специалистами — самостоятельно этого делать нельзя, чтобы не навредить здоровью.