Тренировка за 10 минут: миф или правда?

Многих из тех, кто старается заниматься фитнесом постоянно, мучает страшное чувство вины в случае прогула тренировки — но, с другой стороны, взрослым работающим людям со множеством обязанностей иногда приходится решать кучу вопросов и выполнять немало дел, которые очень далеки от познания радостей жизни в спортзале.

Бывают дни, когда спать-то некогда, — что уж говорить о том, чтобы выкроить час для тренировки. А в соцсетях, как назло, сплошь подтянутые независимо от возраста и количества детей тела, которые каждой чертой своего совершенного силуэта укоризненно спрашивают: “мы-то хороши, а ты? Почему ты снова сидишь уставший и недовольный собой на диване и вместо посещения фитнес-центра поедаешь сладкий пончик — между прочим, уже пятый по счету?” Одно сплошное расстройство, и кажется, что выхода нет — так же, как и времени заняться наконец приведением тела в тонус.

Короткая тренировка равноценна длинной

Эта новость не так давно потрясла устои фитнес-мира и заставила пересмотреть все принципы тренировки вообще: к обсуждению тут же подключились не только профессиональные тренеры, но и нутрициологи с диетологами, и физиотерапевты, которые лучше всех понимают законы, работающие в организме человека.

Пока этот переполох развивался своим чередом, ученые были неумолимы: короткая интервальная тренировка, при которой чередуются очень серьезные нагрузки и очень короткие передышки, может заменить собой целый час полноценной тренировки в обычном темпе. Нужно только уметь правильно ее выполнять.

Далее те, кто жаловались на вечное отсутствие времени, которого явно недостаточно для похода в спортзал, возликовали: ошеломляющие выводы ученых включали в себя ключевые слова: “быстро”, “дома” и “интенсивно”. В сетках занятий многих фитнес-клубов появились получасовые тренировки взамен стандартных часовых. Казалось бы, жить да радоваться — теперь сетовать на отсутствие времени вроде бы и незачем.

Но как обстоят дела на самом деле? Действительно ли можно равноценно заменить час занятий в зале на четверть часа в домашних условиях? Разбираемся в тонкостях вопроса.

Механизм короткой интенсивной тренировки

Попросту говоря, механизм работы тут весьма простой: очень высокая нагрузка чередуется с очень коротким отдыхом. Например, одну минуту человек очень быстро бегает, очень высоко поднимая колени и размахивая интенсивно руками, затем, не снижая скорости, прыгает-приседает-отжимается. После этого ходит спокойным шагом полминуты, и далее по кругу.

Эти цифры могут меняться в зависимости от изначального уровня физподготовки: кто-то может в очень высоком темпе выполнять очень серьезные упражнения, в то время как другим такая нагрузка явно окажется не под силу.

Физиология короткой тренировки

Физиологически этот процесс можно объяснить так: за очень короткое время тратится максимально возможное количество энергии: организм не успевает насыщать все мышцы и ткани кислородом и накапливает так называемый кислородный долг.

После окончания подобной тренировки запускается процесс обратной компенсации потраченной энергии и недополученного кислорода — это происходит в том числе за счет активного сжигания организмом запасов жира и ускоренного обмена веществ, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному состоянию.

Этот процесс может занимать около суток: кстати, примерно то же самое происходит во время и после обычной тренировки средней интенсивности, но на это уходит суммарно гораздо больше времени, да и энергетические “качели” не разгоняются с такой силой.

Условно этот скачок с тратой энергии можно иллюстрировать следующим образом: представьте, что вам нужно преодолеть расстояние в десять километров. Их можно пробежать — и потратить на это 15 минут, а можно пройти прогулочным неспешным шагом, на это уйдет гораздо больше времени. Энергозатраты в обоих случаях — и мышечная усталость получившего стресс организма — будут совершенно разными.

Длительность короткой тренировки

Сколько же времени нужно потратить на то, чтобы тренировка действительно была эффективной? Точных цифр попросту нет: хотя бы потому, что у нас у всех разный метаболизм и исходные физические данные, поэтому общую картину вывести никак не получится.

Простой подсчет показывает: разминка и заминка в бодром темпе — согласно концепции короткой тренировки — должны занимать никак не меньше 3-5 минут, чтобы мышцы и сосуды подготовились к внезапной и интенсивной нагрузке. Сама тренировка в среднем может занимать около 10 минут — или немного дольше, если напряженный график позволяет потратить больше времени.

Нагрузка во время тренировки

Универсального рецепта снова нет: одним больше подходит сложный пазл “всего по чуть-чуть”, другим удобнее тренировать в интенсивном темпе по очереди руки, ноги и спину — по такому принципу выстраивают свои силовые занятия в спортзале бодибилдеры.

Самое разумное — подобрать в соответствии со своими возможностями и поставленными задачами 7-10 различных упражнений, которые и нужно выполнять в максимально высоком темпе после хорошей разминки.

Для того чтобы прогресс был заметен побыстрее, есть смысл постепенно увеличивать нагрузку — брать дополнительные веса, если вы занимаетесь с утяжелением, усложнять само упражнение (например вместо простого отжимания от пола выполнять отжимание с поднятой прямой ногой).

Иногда полезно сокращать время отдыха — делать передышку буквально на несколько секунд, чтобы поменять одну исходную позицию на другую. Очень важно следить за общим состоянием и самочувствием.

Самый простой пример эффективной интенсивной тренировки: подниматься в максимально быстром темпе на максимально высокий этаж. Поначалу стоит делать короткую остановку на каждом втором этаже, затем — на каждом третьем; промежуток должен увеличиваться каждую неделю.

Простым бегом или быстрой ходьбой при большом количестве лишнего веса по лестнице в обычном доме вверх-вниз в течение четверти часа можно потерять до пятнадцати килограммов за полгода, не прибегая ни к каким дополнительным занятиям и придерживаясь разумной сбалансированной диеты.

Показатели эффективности тренировки

Ориентир тут только один — свои собственные ощущения. Для адекватной оценки нужно постараться быть честным с собой и перестать себя жалеть и беречь. После каждого интенсивного упражнения должна быть одышка и учащенное сердцебиение — важно оставаться в пределах допустимой возрасту нормы. Мышцы должны ощущаться очень горячими.

Если подобных ощущений даже близко нет — вы сделали пусть прекрасную и несомненно полезную, но обычную зарядку, для настоящей интенсивности нужно поднять темп или поменять упражнения на более сложные.

Минусы интервальной тренировки

Очень сложно поначалу установить и, что более важно, выдержать темп высокой интенсивности, особенно нетренированному человеку, который начнет задыхаться при минимальной нагрузке: так уж устроен наш организм, что при внезапной нагрузке мозг начинает получать отчаянные сигналы о недопустимости таких перегрузок.

При занятиях в группе степень вовлечения и мотивация совершенно другие, да и тренер помогает скорректировать правильность выполнения упражнений. Поэтому самым разумным вариантом будет продолжать заниматься час в привычном режиме, а в случае прогула “прогнать”, насколько это возможно в домашних условиях, свою обычную программу в режиме интервальной тренировки или выполнить в очень быстром темпе базовые упражнения — приседания, отжимания, бег на месте или уже упомянутый бег по лестнице. Это поможет оставаться в тонусе, несмотря на нехватку времени.