Тренировка за 10 минут: миф или правда?
1 min read![](https://provokacia.net/wp-content/uploads/2019/11/4-5.jpg)
Многих из тех, кто старается заниматься фитнесом постоянно, мучает страшное чувство вины в случае прогула тренировки — но, с другой стороны, взрослым работающим людям со множеством обязанностей иногда приходится решать кучу вопросов и выполнять немало дел, которые очень далеки от познания радостей жизни в спортзале.
Бывают дни, когда спать-то некогда, — что уж говорить о том, чтобы выкроить час для тренировки. А в соцсетях, как назло, сплошь подтянутые независимо от возраста и количества детей тела, которые каждой чертой своего совершенного силуэта укоризненно спрашивают: “мы-то хороши, а ты? Почему ты снова сидишь уставший и недовольный собой на диване и вместо посещения фитнес-центра поедаешь сладкий пончик — между прочим, уже пятый по счету?” Одно сплошное расстройство, и кажется, что выхода нет — так же, как и времени заняться наконец приведением тела в тонус.
![](https://provokacia.net/wp-content/uploads/2019/11/1-12.jpg)
Короткая тренировка равноценна длинной
Эта новость не так давно потрясла устои фитнес-мира и заставила пересмотреть все принципы тренировки вообще: к обсуждению тут же подключились не только профессиональные тренеры, но и нутрициологи с диетологами, и физиотерапевты, которые лучше всех понимают законы, работающие в организме человека.
Пока этот переполох развивался своим чередом, ученые были неумолимы: короткая интервальная тренировка, при которой чередуются очень серьезные нагрузки и очень короткие передышки, может заменить собой целый час полноценной тренировки в обычном темпе. Нужно только уметь правильно ее выполнять.
Далее те, кто жаловались на вечное отсутствие времени, которого явно недостаточно для похода в спортзал, возликовали: ошеломляющие выводы ученых включали в себя ключевые слова: “быстро”, “дома” и “интенсивно”. В сетках занятий многих фитнес-клубов появились получасовые тренировки взамен стандартных часовых. Казалось бы, жить да радоваться — теперь сетовать на отсутствие времени вроде бы и незачем.
Но как обстоят дела на самом деле? Действительно ли можно равноценно заменить час занятий в зале на четверть часа в домашних условиях? Разбираемся в тонкостях вопроса.
Механизм короткой интенсивной тренировки
Попросту говоря, механизм работы тут весьма простой: очень высокая нагрузка чередуется с очень коротким отдыхом. Например, одну минуту человек очень быстро бегает, очень высоко поднимая колени и размахивая интенсивно руками, затем, не снижая скорости, прыгает-приседает-отжимается. После этого ходит спокойным шагом полминуты, и далее по кругу.
Эти цифры могут меняться в зависимости от изначального уровня физподготовки: кто-то может в очень высоком темпе выполнять очень серьезные упражнения, в то время как другим такая нагрузка явно окажется не под силу.
![](https://provokacia.net/wp-content/uploads/2019/11/2-9.jpg)
Физиология короткой тренировки
Физиологически этот процесс можно объяснить так: за очень короткое время тратится максимально возможное количество энергии: организм не успевает насыщать все мышцы и ткани кислородом и накапливает так называемый кислородный долг.
После окончания подобной тренировки запускается процесс обратной компенсации потраченной энергии и недополученного кислорода — это происходит в том числе за счет активного сжигания организмом запасов жира и ускоренного обмена веществ, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному состоянию.
Этот процесс может занимать около суток: кстати, примерно то же самое происходит во время и после обычной тренировки средней интенсивности, но на это уходит суммарно гораздо больше времени, да и энергетические “качели” не разгоняются с такой силой.
Условно этот скачок с тратой энергии можно иллюстрировать следующим образом: представьте, что вам нужно преодолеть расстояние в десять километров. Их можно пробежать — и потратить на это 15 минут, а можно пройти прогулочным неспешным шагом, на это уйдет гораздо больше времени. Энергозатраты в обоих случаях — и мышечная усталость получившего стресс организма — будут совершенно разными.
Длительность короткой тренировки
Сколько же времени нужно потратить на то, чтобы тренировка действительно была эффективной? Точных цифр попросту нет: хотя бы потому, что у нас у всех разный метаболизм и исходные физические данные, поэтому общую картину вывести никак не получится.
Простой подсчет показывает: разминка и заминка в бодром темпе — согласно концепции короткой тренировки — должны занимать никак не меньше 3-5 минут, чтобы мышцы и сосуды подготовились к внезапной и интенсивной нагрузке. Сама тренировка в среднем может занимать около 10 минут — или немного дольше, если напряженный график позволяет потратить больше времени.
![](https://provokacia.net/wp-content/uploads/2019/11/3-10.jpg)
Нагрузка во время тренировки
Универсального рецепта снова нет: одним больше подходит сложный пазл “всего по чуть-чуть”, другим удобнее тренировать в интенсивном темпе по очереди руки, ноги и спину — по такому принципу выстраивают свои силовые занятия в спортзале бодибилдеры.
Самое разумное — подобрать в соответствии со своими возможностями и поставленными задачами 7-10 различных упражнений, которые и нужно выполнять в максимально высоком темпе после хорошей разминки.
Для того чтобы прогресс был заметен побыстрее, есть смысл постепенно увеличивать нагрузку — брать дополнительные веса, если вы занимаетесь с утяжелением, усложнять само упражнение (например вместо простого отжимания от пола выполнять отжимание с поднятой прямой ногой).
Иногда полезно сокращать время отдыха — делать передышку буквально на несколько секунд, чтобы поменять одну исходную позицию на другую. Очень важно следить за общим состоянием и самочувствием.
Самый простой пример эффективной интенсивной тренировки: подниматься в максимально быстром темпе на максимально высокий этаж. Поначалу стоит делать короткую остановку на каждом втором этаже, затем — на каждом третьем; промежуток должен увеличиваться каждую неделю.
Простым бегом или быстрой ходьбой при большом количестве лишнего веса по лестнице в обычном доме вверх-вниз в течение четверти часа можно потерять до пятнадцати килограммов за полгода, не прибегая ни к каким дополнительным занятиям и придерживаясь разумной сбалансированной диеты.
Показатели эффективности тренировки
Ориентир тут только один — свои собственные ощущения. Для адекватной оценки нужно постараться быть честным с собой и перестать себя жалеть и беречь. После каждого интенсивного упражнения должна быть одышка и учащенное сердцебиение — важно оставаться в пределах допустимой возрасту нормы. Мышцы должны ощущаться очень горячими.
Если подобных ощущений даже близко нет — вы сделали пусть прекрасную и несомненно полезную, но обычную зарядку, для настоящей интенсивности нужно поднять темп или поменять упражнения на более сложные.
![](https://provokacia.net/wp-content/uploads/2019/11/4-5.jpg)
Минусы интервальной тренировки
Очень сложно поначалу установить и, что более важно, выдержать темп высокой интенсивности, особенно нетренированному человеку, который начнет задыхаться при минимальной нагрузке: так уж устроен наш организм, что при внезапной нагрузке мозг начинает получать отчаянные сигналы о недопустимости таких перегрузок.
При занятиях в группе степень вовлечения и мотивация совершенно другие, да и тренер помогает скорректировать правильность выполнения упражнений. Поэтому самым разумным вариантом будет продолжать заниматься час в привычном режиме, а в случае прогула “прогнать”, насколько это возможно в домашних условиях, свою обычную программу в режиме интервальной тренировки или выполнить в очень быстром темпе базовые упражнения — приседания, отжимания, бег на месте или уже упомянутый бег по лестнице. Это поможет оставаться в тонусе, несмотря на нехватку времени.